Mitä voin tehdä itse?

Oletko vahingoittanut polvesi? Hakeudu lääkäriin niin pian kuin mahdollista, jotta saat oikean diagnoosin ja voit aloittaa kuntoutuksen, heti kun pystyt siihen.

Hyviä neuvoja niille, joilla on jo vamma

Sovella RICE-periaatetta vamman jälkeen

• Pidä jalka levossa (rest).
• Käsittele vahingoittunut alue kylmällä (ice)
• Aseta paineside vahingoittuneelle alueelle (compression)
• Pidä jalkaa kohoasennossa (elevated)

Kuormituksen keventäminen on yleensä tarpeellista. Polvea täytyy suojata kuormitukselta, kun tunnetaan kipua. Se riittää usein toimenpiteenä, ja polvi paranee itsestään. Mietoja kipulääkkeitä voidaan ottaa tarvittaessa, esimerkiksi ibuprofeenia tai parasetamolia. Voi tarvittaessa suojata vahingoittunutta polvea polviortoosilla.

Kun kyseessä on pitkäaikainen polvivamma, voit aloittaa reisilihasten rasitusharjoitukset, jotta ne eivät heikkene. Jos sinulla on kipuja, se on helpointa jännittämällä reisilihaksia niin paljon kuin mahdollista polven ollessa ojennettuna. Jännitä reisilihaksia 10 sekuntia ja rentouta niitä sen jälkeen muutaman sekunnin ajan. Tee tämä harjoitus 10 kertaa peräkkäin, noin 1 kerran tunnissa.

Hakeudu välittömästi lääkäriin, kun sinulla on voimakasta tai jatkuvaa kipua ja vaivoja.

Alla olevasta linkistä löydät tietoja meidän DONJOY-ortooseistamme.

Näin ehkäiset polvivamman - 10 yksinkertaista neuvoa

Fyysinen aktiviteetti on hyvästä, mutta keho tarvitsee myös rentoutusta treenien välissä.

1. Pidä mikrotaukoja
   Onko sinulla istumatyö tai monotoninen työ? Pidä pieniä taukoja ja tee jotain fyysistä tasaisin välein, jotta et rasita liikaa tiettyjä lihasryhmiä.
   
   
2. Lämmittele ennen treenejä
   Aktivoi isot lihasryhmät ja valmistele keho aktiivisuuteen tai intensiiviseen rasitukseen.
   
   
3. Tee dynaamiset liikkeet lämmittelyn lopussa
   Tee harjoitukset suurin liikkein, jotka vaikuttavat moniin niveliin. Näin säilytät kehosi nousseen lämmön ja teet harjoituksia, jotka vaikuttavat koordinaatioon, tasapainoon ja liikkuvuuteen.
   
   
4. Palaudu vähitellen treenien jälkeen
   Kun olet valmis, hidasta nopeutta, niin että maitohapot tulevat ulos lihaksista.
   
   
5. Venyttele
   A - jännitä lihaksia 5 sekuntia.

   B - lepää 2-3 sekuntia.
   C - ojenna lihaksia 20-30 sekuntia - toista.
   A-C - 2-3 kertaa lihasryhmää kohden.
   
   

6. Vaihtele harjoituksia
   Kun vaihtelet harjoitusten pituutta ja intensiteettiä, pienennät vammojen riskiä.
   
   
7. Pidä taukoja
   Kun annat kehosi palautua harjoitusten välillä, saat enemmän irti treenistäsi.
   
   
8. Juo ja syö oikein
   Tärkeää on hallittu ruokavalio, joka maksimoi energian ja jolla saadaan ravintoaineita, esimerkiksi lihasmassaa kasvattavaa proteiinia. Neste parantaa suorituskykyäsi treenijaksojen aikana.
   
   
9. Valitse oikeat kengät
   Valitse treeneihisi sopivat kengät. Kenkien täytyy vaimentaa iskuja, tukea ja istua hyvin.
   
   
10. Pohjalliset
    Sopivat pohjalliset voivat auttaa, kun kenkien toiminta ei ole riittävää tai kun tarvitset erityistä tukea ja kevennystä.
    
    
LINKKI DONJOYN ERI POLVIORTOOSIEN VALIKOIMAAN