Polviharjoitukset
Kun alat tehdä polviharjoituksia, on tärkeää, että teet harjoitukset sinulle sopivalla tasolla. Ei tule ajatella vain polvea yksikkönä, vaan koko säärtä, jota tulee kehittää, kaikki lihasryhmät tulee aktivoida.
Harjoitukset voidaan jakaa neljään ryhmään
- Liikeharjoitukset
- Venyttely
- Voima
- Toimintaharjoitukset
Treeniharjoitukset
1. Seinäliuku
Se on helpompaa sukat jalassa. Makaa selällä ja aseta huono jalka 90 asteen kulmassa seinää vasten. Anna jalan liukua hitaasti seinää alas, kunnes et pääse enää pidemmälle. Pidä 5-10 sekuntia, nosta se jälkeen taas ylös toisella jalalla auttaen.
2. Passiivinen polven taivutus
Aseta jalka kumihihnan lenkkiin ja makaa vatsalla. Vedä varovasti kädensijaa, kunnes polvi ei enää taivu. Pidä 5-10 sekuntia ja rentouta sen jälkeen.
3. Passiivinen polven taivutus
Istu lattialla ja ojenna sääriä niin pitkälle kuin mahdollista. Aseta tyyny nilkan alle ja pieni paino polvelle. Anna polven ojentua lattiaa kohti maksimaaliseen asentoon rentouttamalla lihakset.
4. Sääriharjoitus vatsallaan
Mene makuulle ja laita tyyny huonon säären alle (voit tehdä harjoituksen myös niin, että annat jalan roikkua sängynreunan yli). Anna jalan roikkua vapaasti. Aseta paino jalan päälle helpottamaan polven ojennusta.
Venyttely
5. Venyttely - pohje
Seiso seinän edessä, yksi jalka toisen edessä. Edessä olevan jalan tulee olla taivutettu ja takana olevan ojennettu. Pidä kantapäät lattiassa ja kallistu seinään päin, kunnes tunnet sen pohjelihaksessa.
Pidä 10 sekuntia ja rentouta sen jälkeen.
6. Venyttely - sisäreidet
Istu lattialla jalkapohjat kiinni toisissaan. Työnnä polvia kyynärpäillä lattiaa kohti. Pidä 10 sekuntia ja rentouta.
7. Venyttely - takareiden lihakset
Aseta jalka kumihihnan lenkkiin ja makaa selällä. Huonoa jalkaa pidetään ojennettuna. Vedä kumihihnaa, kunnes tunnet vetoa reiden takasivulla. Pidä 5-10 sekuntia ja rentouta. Toista.
Voimaharjoittelu
8. Nelipäinen reisilihas
Istu lattialla jalat ojennettuina eteenpäin. Kierrä varpaat ylös nenää kohden ja jännitä reisilihaksia 5-10 sekuntia, rentoudu.
9. Suoran säären nosto
Makaa selällä ja taivuta terve sääri. Ojenna huono polvi (aseta paino nilkkaan parempaa vastusta varten) ja jännitä reisilihaksia. Nosta säärtä hitaasti ylös tervettä säärtä kohti. Laske sääri hitaasti lattiaan.
10. Varpaille nousu
Seiso kasvot seinään päin ja pidä jalkoja olkapäiden leveydellä. Nosta kantapäitä niin, että nouset varpaille. Pidä 5-10 sekuntia, rentouta.
11. Pohkeen vahvistaminen
Istu lattialla ja aseta jalat kumihihnan lenkkiin. Ojenna varpaita ja vedä kumihihnaa.
12. Polven taivutus ja ojennus
Makaa selällä ja taivuta terve sääri. Aseta tyyny huonon jalan alle (aseta paino jalkaan tai nilkkaan lisävastusta varten). Jännitä reisilihaksia ja nosta kantapää lattiasta. Pidä polvea ojennettuna 5-10 sekuntia. Laske jalka hitaasti takaisin lattialle.
13. Polven ojennus vastuksella
Kiinnitä kumihihna seinään tai johonkin, missä se pysyy paikoillaan. Kiinnitä se nilkkaan, istu tuolille vastakkaiseen suuntaan ja taivuta sääri 90 asteeseen. Aseta tyyny huonon polven alle ja ojenna sääri.
14. Takareiden lihasten vahvistaminen
Kiinnitä kumihihna seinään tai johonkin, missä se pysyy paikoillaan, ja kiinnitä se nilkkaan. Istu tuolilla seinään päin ja ojenna sääri. Taivuta 90 asteen kulmaan ja hitaasti takaisin.
15. Lonkan fleksio
Kiinnitä kumihihna seinään tai johonkin, missä se pysyy paikoillaan, ja kiinnitä se nilkkaan. Seiso selkä seinään päin. Ojenna säärtä eteen ja takaisin aloitusasentoon.
16. Lonkan ekstensio
Kiinnitä kumihihna seinään tai johonkin, missä se pysyy paikoillaan, ja kiinnitä se nilkkaan. Seiso seinään päin. Ojenna säärtä eteen ja takaisin aloitusasentoon.
17. Lonkan adduktio
Kiinnitä kumihihna seinään tai johonkin, missä se pysyy paikoillaan, ja kiinnitä se nilkkaan, seiso sivuittain seinään päin. Nosta huonoa jalkaa seinästä poispäin ja takaisin aloitusasentoon, säären täytyy olla ojennettuna.
18. Lonkan abduktio
Kiinnitä kumihihna seinään tai muuhun pitävään paikkaan ja kiinnitä se huonoon jalkaan. Asetu seisomaan katse seinään päin. Vedä huonoa jalkaa seinästä poispäin ja takaisin aloitusasentoon. Muista, että säären täytyy olla ojennettuna. Pidä kiinni tuolista, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tasapaino.
Toimintaharjoitukset
19. Kyykky polvet varpaiden päällä
Seiso jalat olkapäiden leveydellä. Jalkojen täytyy olla paikoillaan, myös kun polvia aletaan taivuttaa. Alastaivutuksen saa tehdä vain niin pitkälle, että varpaat voidaan nähdä. Jaa paino samalta osin selkään ja kantapäihin. Palaa seisovaan asentoon niin, että polvet ovat melkein suorassa.
20. Kyykky vastuksella (molemmat sääret)
Aseta molemmat jalat joustavan treenihihnan päälle. Pidä kiinni kädensijoista ja vedä niitä. Taivuta polvet 90 asteeseen ja pysy tässä asennossa jonkin aikaa ja ojenna sääret taas.
21. Kyykky vastuksella (yksi sääri)
Aseta yksi jalka kumihihnan päälle. Pidä kiinni päistä ja vedä niitä. Taivuta polvi 90 asteeseen ja pysy tässä asennossa jonkin aikaa ja ojenna sääri taas.
22. Kantapääkosketus
Seiso vahingoittuneella jalalla esimerkiksi askelmalla. Anna terveen jalan roikkua vapaasti niin, että varpaat osoittavat ylöspäin. Taivuta vahingoittunutta jalkaa niin, että voit koskettaa lattiaa terveen jalan kantapäällä. Jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tasapaino, ota tuoli tai muu vastaava avuksi.
23. Tasapainottelu yhdellä jalalla
Seiso vahingoittuneella jalalla, mutta vain noin 5-10 sekuntia.
LINKKI DONJOYN ERI POLVIORTOOSIEN VALIKOIMAAN
Sivustolla polviapu.fi olevat tiedot eivät korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa. Myöskään sivuston polviapu.fi sisältöä ei saa käyttää diagnoosin tai hoidon perustana, se on ainoastaan täydentävää tietoa.